Aumenta tu fuerza y evita daño e inflamación muscular con ejercicios excéntricos. No olvides incluirlos en tu rutina deportiva como método de prevención, el músculo queda reforzado ante altas cargas.
¿Qué es la contracción excéntrica?
El músculo desarrolla tensión alargando su longitud, permite realizar movimientos y tolerar mayores intensidades.
La contracción excéntrica se produce en acciones deportivas al realizar cambios de dirección y funciona como una fuente de amortiguación durante distintos movimientos.
Al bajar escaleras la contracción excéntrica permite al cuádriceps contraerse, se desacelera la flexión de la rodilla y permite descender controladamente.
Beneficios de la contracción excéntrica
Los beneficios del trabajo muscular excéntrico son:
- Aumenta la fuerza muscular, la resistencia y la velocidad articular.
- Ayuda en el desarrollo de la fuerza y elasticidad de los tejidos.
- Facilita el alargamiento muscular, perfecto para realizar cierto tipo de ejercicios de forma más eficiente.
- Sirven para aumentar la fuerza explosiva reactiva.
- El entrenamiento excéntrico aporta como método preventivo de lesiones.
- Requiere un menor consumo de oxígeno, mayor tensión muscular y menor gasto energético
¿Por qué se debe realizar ejercicios excéntricos?
En nuestra práctica deportiva este tipo de ejercicios permite entrenar al músculo de forma drástica, logra construir músculo aplicando más tensión a las fibras musculares.
Los ejercicios excéntricos conducen a ganar fuerza, creación de masa muscular y capacidad de bajar de peso lentamente.
¿Qué son los ejercicios excéntricos?
Es el movimiento descendente de tu músculo a medida que se alarga, como lo hacen los glúteos al ponerte en cuclillas, o tus bíceps lo hacen cuando bajas una mancuerna.
Existe mayor tensión en algunas zonas de fibra muscular durante las acciones excéntricas, permitiendo al músculo estar más tenso.
¿Por qué debemos incluir ejercicios excéntricos en nuestra rutina?
- Los ejercicios excéntricos permiten logar mayor fuerza muscular.
- Reduce la necesidad de realizar entrenamiento de flexibilidad.
- Los ejercicios excéntricos fortalecen los músculos, los tejidos conectivos del cuerpo, ayuda a rehabilitar los dolores, molestias y prevenir lesiones.
- Incluir este tipo de ejercicios logra mejorar el rendimiento deportivo, preparando mejor tu cuerpo ante cualquier desafío que se presente.
¿Cuándo se recomienda realizar ejercicios excéntricos?
Son recomendados para regenerar los músculos, prevenir futuras lesiones musculares y tendinosas, estos ejercicios los pueden realizar cualquier persona en el proceso de recuperación y rehabilitación.
Tipo de ejercicios excéntricos
Existen varios ejercicios excéntricos que puedes realizar para piernas y brazos, en función del grupo muscular que deseas trabajar (cuádriceps, isquiotibiales, lumbares y glúteos).
En tu rutina puedes complementar con diferentes accesorios fitness (cinturón ruso).
Los Isquiotibiales
Trabajamos el tendón pata de ganso.
Lo ejecutamos colocándonos en el suelo en posición de rodilla, la espalda debemos mantenerla recta y sujeto los tobillos. Nos inclinamos hacia adelante sin doblar la cintura y frenando el cuerpo con la fuerza de las piernas.
Los Cuádriceps
El mejor ejercicio excéntrico para cuádriceps es la sentadilla.
El movimiento excéntrico lo realizarás en la bajada, debe ser lenta y controlada, en este ejercicio trabajas gemelos y sóleos, se mantiene la tensión de los músculos de las piernas.
Gemelos y sóleo
Debes colocar las puntas de los pies en un escalón y prueba subir con las dos piernas y bajar solo con una.
Los Aductores
Para ejecutarlo debes colocarte estirado en el suelo, las piernas apoyamos a la pared, sin doblar las rodillas lentamente abres las piernas, regresa a la posición inicial doblando rodillas al pecho para evitar así el trabajo concéntrico.
Ejercicio de rotación externa
En posición de pie, ata una banda elástica a tu lado izquierdo, sujétala con tu brazo derecho en posición de 90 grados y realiza la rotación externa, regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda colocar una toalla entre tu codo y cuerpo para evitar lesiones.