Si no dispones de mucho tiempo para entrenar y trabajar todos los músculos en una sola sesión, considera realizar rutinas full body, son efectivas a la hora de ejercitar todo nuestro cuerpo.
¡Basta de excusas y empieza ya!
¿Qué es una rutina Full Body?
Son ejercicios compuestos o multiarticulares que permite trabajar todos los grupos musculares en una sesión.
El Full Body o cuerpo completo, estimula las cadenas musculares de nuestro cuerpo, destaca el equilibrio muscular.
¿Cuáles son los beneficios de las rutinas full body?
Para iniciar el entrenamiento de fuerza, las rutinas full body son un excelente método para mejorar el sistema muscular.
Facilita el trabajo de ejercicios multiarticulares y mejora nuestra técnica.
Las rutinas full body ayudan a ganar masa muscular e incremento de fuerza, suelen establecer buenos descansos, facilita ejecutar sesiones de entrenamiento duraderas y mayor intensidad.
Estas rutinas ayudan en la prevención de agujetas con mayor frecuencia.
Permiten perder tejido adiposo y esculpir nuestro cuerpo, combinado con un correcto déficit calórico en nuestra dieta.
Las rutinas de cuerpo completo facilitan el gasto calórico al implicar un gran número de músculos al ejecutarlas.
Estas rutinas son compatibles con otras disciplinas deportivas. Nos ayudan a producir el incremento de las hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento GH.
¿Cuáles son las ventajas de la rutina full body?
Para ejercitar todo el cuerpo no necesitamos varios días de entrenamiento.
Si tu enemigo es el tiempo, este tipo de rutinas es ideal para tu entrenamiento.
Si no entrenas varios días, tu cuerpo no pierde la secuencia del ejercicio.
Los ejercicios básicos son la base de una rutina full body.
Esta rutina es perfecta para principiantes, te permite avanzar progresivamente.
No suelen incluir movimientos que atacan a músculos concretos.
Desventajas de las rutinas full body
No son recomendadas las rutinas de cuerpo completo para deportistas experimentados.
Estas rutinas requieren de una alta intensidad. Nuestro Sistema Nervioso Central debe descansar adecuadamente entre sesiones.
¿Qué debes tomar en cuenta antes de aplicar una rutina full body?
Para lograr el éxito con la rutina full body debes tener presente el descanso y la alimentación, realiza un análisis que exponga tus necesidades para iniciar un método de entrenamiento.
¿Una rutina full body cuántos ejercicios debe tener?
Las rutinas full body se dividen en patrones de movimiento y deberían incluir:
Press o empujes: verticales y horizontales.
Pull o tirones: verticales y horizontales.
Ejercicios dominantes de cadera, que trabajan la parte posterior de la pierna, glúteo e isquios.
Ejercicios dominantes de rodilla, con los que activas la parte delantera de la pierna, los cuádriceps.
Ejercicios de core, para toda la zona central del cuerpo.
Rutina de ejercicios full body
Press militar
Implica varios músculos de la espalda, hombros y brazos. Se puede realizar con mancuernas o barra.
Para ejecutar utilizaremos barra, la sujetamos con las manos separadas ligeramente a una distancia superior al ancho de los hombros, la apoyamos sobre la parte superior del pecho, los hombros y la espalda permanecen rectos.
La manera correcta de hacerlo es sacando un poco el pecho y con los glúteos y abdomen activados para crear una contracción que proteja nuestra espalda.
Al agarrar la barra, los codos quedan delante y la mirada fija al frente, al subir y bajar el peso, la barra debe pasar delante del rostro. Al superar la altura de la cabeza, inclinamos el tronco hacia adelante.
Dominadas
Este ejercicio permite fortalecer brazos, espalda y hombro.
Para ejecutarlo debes colgarte de la barra con las palmas de la mano hacia delante, los brazos deben estar totalmente estirados (al subir deben formar un ángulo de 90°).
Las piernas estiradas, las subidas deben ser explosivas y la bajada debe ser lenta hasta que los brazos se encuentren totalmente estirados.
Sentadillas
Esta rutina ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo, permite trabajar el tren inferior y abdomen.
Para realizar las sentadillas, en posición de pie colócate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta con ambas manos la kettlebell (pesas rusas) a la altura del pecho.
Recuerda mantener la espalda recta, flexiona las rodillas, desciende los glúteos hasta formar un ángulo recto con tus piernas.
Press banca
Para ejecutar el press banca, en el banco apoyas glúteos, caderas y hombros, los pies en el suelo separados a una distancia superior al ancho de los hombros.
Sujeta la barra con las manos mirando hacia arriba y separadas, cuando la barra esté apoyada en el pecho, los brazos forman un ángulo de 90 grados.
Para evitar lesiones, la espalda no debe arquearse.
Remo con TRX
Este ejercicio permite trabajar espalda, bíceps, hombros y abdominales.
Para ejecutar un remo con TRX perfecto, agarra las cintas y estira los brazos hasta que tu cuerpo mantenga una inclinación de 45-60 grados.
La espalda permanece recta, los glúteos y el abdomen activados.
Tu vista se mantiene fija en el enganche de las cintas, tira la cinta para elevar tu cuerpo con los codos bien pegados al pecho hasta que tus manos queden a ambos lados del pecho.
La subida debe ser explosiva y la bajada lenta.
Peso muerto
Ayuda a trabajar glúteos e isquiotibiales, músculos lumbares, el core y mejora tu agarre.
Lo podemos realizar con barra, mancuernas o kettlebell.
Colócate de pie, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenemos la kettlebell a la altura de la parte superior de los muslos, inclinamos lentamente el tronco hacia delante, la espalda y cuello se mantienen rectos hasta que el peso llegue a media altura entre rodillas y tobillos. Regresamos a la posición inicial dando un golpe de cadera, no tirando de los brazos.
La tensión se mantiene en la parte posterior de tus piernas y en la subida se activa el core y glúteos.