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Las principales fuentes de proteínas saludables y deliciosas para tu cuerpo

fuentes de proteinas

Una dieta rica en los nutrientes adecuados es clave para un físico más delgado y fuerte. Estas fuentes de proteínas saludables y deliciosas lo ayudarán a lograr sus objetivos de composición corporal de la manera más sabrosa posible.

Desarrollar grasa corporal de un solo dígito, músculos atléticos y un cuerpo fuerte y robusto no es fácil. Requiere tiempo, esfuerzo y determinación.

Una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes puede acelerar su progreso, especialmente cuando tiene un alto contenido de proteínas. Como macronutriente responsable de apoyar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, la optimización de la ingesta de proteínas se asocia con una composición corporal más saludable en general.

¿Qué es la proteína?

Un macronutriente necesario en grandes cantidades, la proteína apoya la composición corporal saludable y el rendimiento deportivo.

No solo se puede utilizar como fuente de combustible, sino que juega un papel fundamental en el mantenimiento y la promoción del crecimiento de células y tejidos.

Al igual que los carbohidratos, la proteína proporciona por gramo 4 kilocalorías.

Cuando ingieres proteínas, tu cuerpo descompone estos péptidos en aminoácidos, y desde allí son absorbidos por tus células para comenzar sus múltiples funciones y acciones.

La importancia de la proteína

Como nutriente esencial, la proteína es importante para promover la salud y el rendimiento en general. Sus funciones principales incluyen:

Reparar y mantener la masa muscular: la proteína es responsable de promover aumentos en la masa muscular al elevar la síntesis de proteínas musculares.

Producción de hormonas : las hormonas peptídicas como la hormona anabólica del crecimiento humano y la insulina se producen naturalmente en su cuerpo a partir de proteínas.

Anticuerpos: algunos antígenos, como las inmunoglobinas, ayudan a combatir las infecciones y lo mantienen en excelente forma.

Actividad del catalizador: las enzimas proteicas en el cuerpo ayudan a acelerar las reacciones bioquímicas.

Transporte de oxígeno: la hemoglobina es una proteína que ayuda a transportar oxígeno a las células.

Las mejores fuentes magras de proteína

Estas fuentes de proteínas bajas en calorías, saludables y deliciosas respaldan la composición y función óptimas del cuerpo.

Las siguientes fuentes de proteína son sabrosas, saludables y apoyan tanto sus objetivos atléticos como estéticos. También tienen un alto contenido de vitaminas y minerales de apoyo, para que pueda comenzar de la mejor manera con su dieta saludable.

1. Huevos enteros

proteina

Los huevos son un verdadero súper alimento.

Cada huevo grande proporciona de 6 a 8 g de proteína.

Con un alto contenido de grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales, los huevos deben formar una gran parte de su dieta, independientemente de si está tratando de aumentar de volumen o triturar.

Las claras de huevo son bajas en colesterol y grasas, pero extremadamente altas en proteínas, por eso son las favoritas de los atletas y culturistas.

Los huevos enteros son una gran fuente de un secoesteroide anabólico llamado vitamina D3, un nutriente importante que aumenta la testosterona y se produce a partir del colesterol.

La vitamina D3 ayuda a la recuperación muscular, la salud del corazón, la función inmunológica y la cognición. Es como un multivitamínico sobrealimentado envuelto en la yema de un huevo.

2. Queso cottage

vitaminas

Versátil, rico en proteínas y lleno de vitaminas y minerales.

Como fuente de suero y caseína, el requesón es naturalmente rico en proteínas. Una porción de 100 g le proporcionará 11 g de proteína para aumentar los músculos.

También obtendrá calcio para fortalecer los huesos, magnesio que mejora la recuperación y un recuento mínimo de carbohidratos y calorías.

El requesón no es tan popular como debería ser, pero cada vez más atletas lo utilizan para obtener los mejores resultados de su dieta.

3. Pechuga de pollo

grasas

Un ave de corral magra, popular, llena de proteínas pero baja en grasas y calorías.

La pechuga de pollo proporciona menos de 300 kilocalorías pero una enorme cantidad de 31 g de proteína . Es más bajo en grasas saturadas en comparación con el muslo de pollo.

4. Yogur griego

potasio

Obtienes 10 g de proteína de 100 g de yogur griego , así como vitamina B-6, potasio y un gran golpe de cobalamina : vitamina B-12.

Apéguese a lo natural, sin sabor, para obtener mejores resultados.

5. Salmón

omega 3

Rico en omega-3 saludables y vitaminas solubles en grasa, el salmón tiene más del 45% de proteína.

Como fuente de pescado azul, el salmón proporciona una dosis saludable de EPA, DHA y vitamina D3. Las calorías son más altas que los cortes magros de pescado blanco, pero los 20 g de proteína por cada 100 g.

No solo mejora la calidad de la piel y el cabello, el salmón también es excelente para la salud del corazón y el metabolismo.

Aquellos que consumen grasas más saludables tienen un menor riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes, deterioro cognitivo y obesidad.

6. Quinua

fibra

Una de las mejores fuentes vegetarianas de proteínas, esta semilla es tan sabrosa como saludable.

La quinua aporta todos los aminoácidos esenciales, este alimento al ser de origen vegetal está repleto de hierro, magnesio, fibra y otros nutrientes.

A menudo considerada un superalimento debido a sus numerosos beneficios para la salud, la quinua contiene 4,4 g de proteína por 100 g .

7. Leche

nutrientes

La leche es muy rica en nutrientes. 100 g le proporcionan 3,5 g de proteína y más del 10% de sus necesidades de calcio. Este mineral no solo mantiene los huesos fuertes, también es un importante regulador de la contracción muscular.

Muchos nutricionistas prohíben a sus atletas comprar polvos costosos a base de suero de leche y en su lugar optan por la leche.

8. Carne magra

baja en grasa

La carne de res proporciona 26 g de proteína por 100 gy es rica en hierro, vitamina B-6 y colesterol que aumenta la testosterona. La carne de res más magra es más baja en grasa y se adapta a aquellos que están en un corte de peso o que desean concentrarse en la pérdida de grasa.

Este “alimento para los músculos” se consume desde tiempos prehistóricos. Es tan primitivo como parece.

9. Pechuga de pavo

nutrientes esenciales

Alto contenido de zinc, triptófano y B-12.

Los pavos aportan gran cantidad proteica. La carne contiene menos calorías y grasas que el pollo y tiene un sabor único, un poco a cerdo.

100 g de pavo aportan 29 g de proteína .

Si estás mirando tu cintura, cíñete a la carne de pavo blanco.

La carne oscura contiene más grasa, pero está densamente repleta de nutrientes adicionales.

10. Mantequilla de maní

alimento saludable

La mantequilla de maní natural es un excelente alimento saludable.

En la industria del fitness se ha ganado gran reputación como un refrigerio para llevar entre los entrenamientos.

Jeff Seid, por ejemplo, es un gran defensor del simple pero eficaz sándwich PB&J como combustible antes del entrenamiento.

Exactamente no es baja en calorías la mantequilla de maní. 100 g son 590 kilocalorías pesadas, pero con 25 g de proteína es un gran alimento para un programa de aumento de volumen.

11. Guisantes

fibras

Esta legumbre de un verde vibrante posee fuentes de proteínas en gran cantidad.

Los guisantes son bajos en grasas y calorías, pero aún proporcionan una gran cantidad de fibra y nutrientes, siendo la vitamina C la más abundante.

100 g de guisantes aportan a nuestro cuerpo 5 g de proteína. Una vez más, esto puede no parecer mucho, pero en lo que respecta a los alimentos de origen vegetal, este es uno de los mejores.

Se elabora triturando guisantes secos y luego quitando el almidón hasta que solo quede proteína aislada.

12. Atún enlatado

acidos grasos

El atún es un bocadillo rápido y simple que está lleno de bondad.

Una ración de 85 g de atún enlatado le aporta 20 g de proteína de buena calidad , así como ácidos grasos EPA y DHA.

Estos están relacionados en gran medida con la salud del corazón, una menor inflamación y una mejor función metabólica en general.

13. Proteína de suero

niveles de proteina

El suero es una proteínas baja en calorías. Se vende como suplemento en prácticamente cualquier sabor que puedas imaginar. La investigación muestra que es una excelente manera para que los atletas mantengan sus niveles de proteína a lo largo del día, y con un promedio de 20 g por porción.

14. Cerdo

potasio y zinc

El lomo de cerdo es rico en nutrientes y bajo en calorías.

100 g de carne de cerdo alimentan tus músculos con 23 g de proteína. Tiene un alto contenido de zinc, que ayuda a mantener la producción de testosterona.

Una ración aporta 125 kilocalorías, sólo 3,4 g de grasa y una dosis decente de hierro, colesterol y potasio.

15. Ostras

multivitamínico

Este refrigerio salado y resbaladizo es la mejor fuente de zinc que encontrará.

Las ostras aportan 9 g de proteína por 100 g. Y 60 oligoelementos: son como un multivitamínico carnoso para su cuerpo.

La deficiencia de zinc está relacionada con niveles bajos de testosterona. Con casi un 80% de zinc, no es de extrañar que las ostras sean un afrodisíaco y un potenciador de la libido.

16. Bacalao atlántico

magnesio

El bacalao es un pescado escamoso bajo en grasa que tiene un alto contenido de magnesio, fósforo, vitamina B-12 y selenio.

Un filete de bacalao cocido de 3 onzas le proporciona solo 90 kilocalorías pero 20 g de proteína.

Mezcle con una salsa de queso duro con alto contenido de proteínas y pasta para una comida completa o tómela con ajo y judías verdes para un refrigerio ligero antes del entrenamiento.